10 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO MAIS CONSCIENTE
Uma das bases da minha filosofia como nutricionista é a alimentação sustentável. Além das preocupações com a saúde, este tipo de pensamento também considera o impacto ambiental das nossas escolhas alimentares, e contribui para uma vida saudável para gerações futuras, respeitando a cultura e a sociedade nas quais estão inseridas.
Como base neste tipo de pensamento, temos a dupla pirâmide alimentar, desenvolvida pela BCFN Foundation, com o objetivo de unificar saúde e sustentabilidade dentro de um mesmo esquema.
Segundo este modelo, os alimentos mais saudáveis (hortícolas, fruta, cereais integrais e derivados) são também aqueles com o menor impacto ambiental. Claro, é importante considerar que estes dados variam em função da sazonalidade, do tipo de produção agrícola e dos materiais utilizados na embalagem (e esse é um tema muito importante, sobre o qual ainda vamos falar muito aqui!).
One of the basic standards of my philosophy as a nutritionist is sustainable eating. Meaning that, besides considering the health benefits, this kind of thinking also englobes the environmental impact of our food choices, and contributes to a healthier life for future generations, respecting the culture and society which we're part of.
We can use the double food pyramid, developed by the BCFN Foundation, as the starting point. It was created with the goal of unifying health and sustainability into one single scheme.
According to this model, the healthier food choices (vegetables, fruits, cereals) are also those with less environmental impact. Of course, we always have to consider the season, the place in which we are, the materials used in packaging (this is a very important theme, btw, we'll talk about it a lot!).
L'alimentazione sostenibile si occupa di far diventare le persone e l'ambiente più sani. Sono diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale, nonché a una vita sana per le generazioni future, sempre nel rispetto della società e della cultura in cui si trova.
Per aiutarci ad usare questo tipo di alimentazione, la BCFN Foundation ha sviluppato la doppia piramide alimentare. Uno strumento che ci aiuta a scegliere la nostra alimentazione in modo più consapevole; unificando salute e sostenibilità.
Secondo questo modello, gli alimenti di cui si consiglia il maggior consumo (ortaggi, frutta, cereali e derivati) sono anche quelli con meno impatto ambientale. Altro punto da non dimenticare è la variazione dei dati ottenuti dalla piramide in base alle stagioni, il tipo di produzione agricola e i materiali utilizzati negli imballaggi (di cui parleremo ancora tantissimo!).
Podemos ainda fazer pequenas mudanças no nosso dia-a-dia que nos ajudam a considerar outros fatores que fazem parte da nossa dieta:
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We can also apply some small changes in our daily routine that considerably help in making more sustainable choices in our diets:
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Bastano piccoli cambiamenti nella routine quotidiana a rendere il nostro stile di vita più sostenibile:
1. LISTA DE COMPRAS | SHOPPING LIST
Antes de ir às compras, faça uma lista baseada nas suas necessidades reais, tendo em consideração os alimentos que já tem em casa! Planear um menu semanal também é uma ótima ajuda para entender melhor quais são os ingredientes realmente necessários.
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Before going shopping, make a list based on your actual needs, and always consider the food you already have at home!
Planning a weekly menu is also a great way to understand what are the ingredients you really need.
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Prima di fare la spesa, fate una lista di quello che volete comprare in base alle vostre reali necessità, e tenendo in considerazione gli alimenti che avete in casa. Pianificate un menù settimanale, sarà un ottimo aiuto per capire di cosa avete davvero bisogno.
2. TAMANHO FAMÍLIAR | FAMILY SIZED
As embalagens de tamanho familiar podem contribuir para a diminuição de custos e do impacto ambiental. Fique atento, porém, aos prazos de validade e se a quantidade está de acordo com o que você realmente consome, ou isso acaba por ter o efeito contrário!
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Family sized packaging are great for decreasing prices and environmental impact. But be aware of expiration dates and if the quantity is actually something you will be able to eat, or you might have the contrary effect!
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I pacchi formato famiglia possono contribuire alla diminuzione dei costi e dell'impatto ambientale. Ma non scordate di fare attenzione alla scadenza e se avrete realmente bisogno della quantità che avete intenzione di prendere.
3. VEGETAIS DA ÉPOCA | SEASON VEGETABLES
Pelo menos 1/2 do prato deve ser ocupado por vegetais sazonais, que são potencialmente mais equilibrados do ponto de vista nutricional, mais económicos e com menor impacto ambiental.
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At least 1/2 of your plate should be filled with vegetables of the seasons, that are potentially more nutritionally balanced, cheaper and have lesser environmental impact.
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Almeno 1/2 del piatto deve essere occupato da alimenti di origine vegetale, preferibilmente di stagione, dato che sono anche più equilibrati dal punto di vista nutrizionale, più economici, e con il minor impatto ambientale.
4. MENOS CARNE | LESS MEAT
Limitar o consumo de carne vermelha e de carne processada (salsichas, presunto, fiambre), que geralmente apresentam um impacto ambiental superior aos outros, devido ao processo produtivo.
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Decreasing the intake of red and processed meats, that present a much higher environmental impact thanks to their productive process.
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Limitare il consumo di carne rossa e della carne processata (salsicce, prosciutto, prosciutto cotto). Questi tipi di carne, generalmente, presentano un impatto ambientale superiore agli altri.
5. PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL | VEGETABLE PROTEINS
Aumentar o consumo de leguminosas para complementar ou substituir as proteínas de origem animal. São uma excelente fonte! Porém, devido à ausência dos aminoácidos metionina e triptofano, é melhor consumir com cereais para obter uma proteína similar àquela de origem animal.
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Increasing the intake of legumes to complement or substitute animal proteins. They're an excellent source! But, since legumes don't have methionine and tryptophan, the best option is to consume them with cereals, so you get a protein more similar to the animal kind.
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Aumentare il consumo dei legumi per integrare o sostituire le proteine di origine animale. Sono un eccellente fonte di proteine! Tuttavia, a causa dell'assenza di aminoacidi metionina e triptofano, sarebbe meglio mangiarli con dei cereali, per ottenere una proteina simile a quella animale.
6. REAPROVEITE | REUSE
Reduzir o desperdício associado à preparação dos alimentos e, reutilizar sobras! Saladas de arroz, batata e massa são ótimas opções para isso. Conhece a Açorda? Típico prato português que utiliza pão que não foi comido no dia e o transforma nessa famosa iguaria!
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Reduce waste in food preparation, and use leftovers! Rice, potato or pasta salads are great options. Also, have you ever tried Açorda? It's a typical Portuguese dish that uses day-old bread to create a fantastic dish.
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Diminuite lo spreco di cibo riutilizzando avanzi e scarti! Insalate di riso, patate e pasta sono degli ottimi aiuti. Conoscete la Açorda? Piatto tipico Portoghese che riutilizza il pane vecchio per creare un piatto squisito.
7. VARIE | VARY
Dê prioridade à variedade e não à quantidade. Quando se fala em variedade, fala-se do tipo de alimentos mas também da forma como os preparamos e confeccionamos. Deixe a sua imaginação viajar!
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Prioritize variety instead of quantity. And when I say variety, I don't mean only the ingredients, but also the preparation methods. Let your imagination go wild!
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Quando si parla di varietà, parliamo delle varie tipologie degli alimenti, ma anche di come li cuciniamo e confezioniamo. Lasciatevi guidare dalla vostra immaginazione!
8. PLANTE | PLANT
Uma horta em casa poderá contribuir para diminuir os custos e servir como instrumento de educação alimentar para toda a família. Começar pelas ervas aromáticas pode ser mais simples para quem não tem muita experiência. Quem não gosta de uma bruschetta com tomate e manjericão?
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A home garden can help a lot in saving money, and it'll also educate your whole family on food origins. Starting by herbs might be a better option for who doesn't have much of a green finger (I talk by experience!). And, I mean, who doesn't love a tomato and basil bruschetta?
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Un orto in casa potrà contribuire a diminuire i costi ed essere uno strumento di educazione alimentare per tutta la famiglia. Iniziare dalle erbe aromatiche può essere più facile per chi non ha molta esperienza. A chi non piace una bruschetta con pomodoro e basilico?
9. ARMAZENE CORRETAMENTE | STORE CORRECTLY
Esteja atento ao tipo de armazenamento mais adequado a cada tipo de alimento e coloque na parte mais visível os produtos que se estragam mais facilmente ou com prazo de validade mais próximo! Assim ficará mais difícil esquecer coisas no fundo do armário.
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Be aware of the best way for storing each kind of ingredient, and bring to the front those types of food that expire quickly, so you won't forget them in the back of the closet!
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State attenti al tipo di organizzazione alimentare più giusta per ogni tipo di alimento, mettere a portata di mano i prodotti che guastano più in fretta e con la scadenza più breve.
10. RECICLE | RECYCLE
Esteja atento à reciclagem e reutilização das embalagens utilizadas nas suas refeições. Frascos de vidro são ótimos para guardar os chás e tisanas, mantém todos os seus aromas intactos e dão um toque de cor e charme à sua cozinha.
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Pay attention to the right ways of recycling packaging, and reuse whatever you can! Glass containers are great for storing tea leaves, for example, since they keep their natural perfume and give a touch of color to your kitchen!
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State attenti al riciclo e alla riutilizzazione degli imballaggi dei vostri pasti. I barattoli di vetro sono ottimi per riporre tè e tisane, mantengono tutti gli aromi e danno un tocco di colore alla vostra cucina.
Quais destas atitudes já fazem parte do seu dia-a-dia?
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So, which ones of these gestures are already part of your daily routine?
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Quindi, quali di questi comportamenti avete già adottato nella vostra routine quotidiana?